Por Doctora
Aliza • 22 de abril de 2013
Publicado
en: Dieta y NutriciónAsí
Como los
bebés y los niños necesitan una dieta especial que les permita crecer sanos y
fuertes, los adultos mayores también tienen que consumir ciertos nutrientes
para poder mantenerse saludables a medida que envejecen. Aquí te contamos lo
que debes incluir en tu alimentación diaria cuando llegas a esa etapa de la
vida.
El cuerpo va
cambiando a medida que envejecemos. Por eso, por ejemplo, es común que el
sistema digestivo se vuelva más lento, lo que hace que aparezcan problemas como
que la digestión se prolongue o que aparezca estreñimiento. Asimismo, es
natural que comiences a sentir menos sed y/o apetito, o que tengas problemas
para masticar si has perdido dientes o tienes una prótesis dental.
Además,
muchos adultos mayores no toman los líquidos que su cuerpo necesita y se pueden
deshidratar, o comen muy poco y no obtienen los nutrientes que requieren para
permanecer fuertes y sanos.
Afortunadamente,
con los alimentos disponibles en la naturaleza es posible evitar todas estas
situaciones, pero para ello hay que tener disciplina y voluntad. Lo primero que
debes hacer es descubrir qué productos puedes consumir y cuales son más
convenientes para ti o para la persona que cuidas.
Contra el estreñimiento: fibra
A medida que
envejeces, los intestinos comienzan a funcionar de manera más lenta y tienen
problemas para digerir los alimentos. La fibra y los granos enteros
pueden ayudarte a mejorar esta situación. ¿Por qué? Porque la fibra insoluble
es una sustancia que se encuentra en las plantas que el organismo no puede
digerir, razón por la cual actúa como una especie de escoba que limpia tu
organismo por dentro, lo cual no sólo ayuda a normalizar el tránsito
intestinal. La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de
azúcar en sangre y, como la fibra, en general, permanece en el cuerpo más
tiempo, ayuda con la sensación de saciedad y podría ayudar con la pérdida de
peso
El Instituto
de Medicina, recomienda que los adultos de 51 años en adelante consuman
alrededor de 21 gramos de fibra diaria, para las mujeres y de 30 gramos de
fibra al día para los hombres. La fibra se encuentra en todas las plantas que
se pueden comer, es decir, en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Por
ejemplo, está en:
Panes y
cereales (3-8g fibra por porción): avena, pan integral, pan de avena, arroz
integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
Frutas (3-5g
fibra por porción): manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruelas
pasas, naranjas, etc.
Verduras
(3-5g fibra por porción): brócoli, coliflor, camote (batata), nopales, col
(repollo), zanahorias, elote (choclo), papas, coles de bruselas, chícharos
(arvejas, guisantes), etc.
Leguminosas
y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles (habichuelas, porotos), lentejas,
pepitas, nueces, cacahuates, palomitas de maíz (rosetas, ñaco, popcorn).
Muchos de
estos productos también son fuentes ricas en vitaminas, antioxidantes,
minerales y proteínas. Además, mientras que algunos alimentos con fibra pueden
ser difíciles de masticar, hay otros que se ablandan al ser cocinados y son
ideales para las personas que tienen problemas en la boca o la dentadura.
Contra la
deshidratación: los líquidos
A pesar del
riesgo de pasar orina o perder un poco de líquido sin querer (incontinencia
urinaria), es importante que los adultos mayores tomen mucho líquido, ya que en
general tienden a tener menos sed y pueden deshidratarse. Además, los líquidos
son necesarios para actuar, junto con la fibra, en el funcionamiento correcto
de los intestinos, y así evitar el incómodo estreñimiento.
Si no te
gusta tomar agua (o es difícil que la persona que cuidas la consuma), no te
preocupes: la leche (baja en grasa), las infusiones (como el café y el té), las
sopas y los jugos naturales son buenas fuentes de líquidos para los adultos
mayores.
En el caso
de las sopas, lo ideal es que sean preparadas en casa. Si usas caldos o compras
sopas listas para preparar, no les agregues sal y ten cuidado con la cantidad
de sodio que contienen, ya que puede poner en riesgo la salud del corazón.
Del mismo
modo, las sodas y los helados son buenas fuentes de líquido pero debes tener
cuidado con la cantidad de azúcar que consumes. Por supuesto, si tienes
diabetes debes evitar estos productos o elegir aquellos que no contengan
azúcar. En este caso debes tener precaución con los jugos también.
Para
mantener las defensas fuertes: consume suficientes proteínas y vitamina B12
La habilidad
de absorber vitamina B12 también disminuye con la edad. Una fuente importante
de estos nutrientes son las carnes. Elige siempre los cortes bajos en grasa y
los pescados como el salmón, las sardinas, el atún y el lenguado (platija o
rodaballo). Estos últimos, además, son una excelente fuente de ácidos grasos
omega 3, como los que se encuentran en las nueces, las semillas y el aguacate o
la palta, por ejemplo, que ayudan a con el funcionamiento del cerebro y reducen
la inflamación.
Contra los
huesos débiles: consume calcio y vitamina D
Con la edad, los huesos se van debilitando,
por eso es importante que el cuerpo reciba suficiente calcio diariamente,
idealmente de los alimentos. Puedes obtenerlo de los productos lácteos
(selecciona los bajos en grasa o desgrasados); también de las sardinas, el
salmón y otros pescados grasos; de los vegetales verdes (como acelga y
espinaca) y de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollo, etc.), de
las semillas y frutas secas; de los alimentos fortificados y de los productos
elaborados con soya.
Lo ideal es
que obtengas el calcio que necesitas de los alimentos. No tomes suplementos sin
consultar con tu médico ya que el exceso de calcio se asocia con otros
problemas de salud, como cálculos en los riñones y problemas cardiacos.
Contra la
falta de apetito: alimentos nutritivos
Por último,
recuerda que los bocadillos pueden ser muy sabrosos pero frecuentemente tienen
muchas calorías y pocos nutrientes. Y como los adultos mayores tienden a comer
menos porque les da menos apetito o no pueden masticar bien, entonces es
preferible que aprovechen cada momento en que les da hambre para elegir
productos nutritivos. Por otro lado, a medida que envejeces debes consumir
menos calorías, ya que la masa muscular se va perdiendo y la cantidad de
ejercicio que realizas disminuye, a pesar de que lo ideal sería que aumentara.
Sí, es muy
importante que junto a una dieta apropiada también hagas ejercicio. En general,
las personas van dejando de moverse a medida que aparecen los dolores y van
perdiendo la flexibilidad. Por el contrario, el ejercicio es un buen aliado
para mantenerse flexibles y hasta para combatir dolores como los de la
artritis. Además, ayuda a mantener los músculos y los huesos fuertes. Claro que
la cantidad dependerá de las necesidades y las condiciones físicas de cada uno,
pero no por eso hay que permanecer sedentario.
Imagen ©
iStockphoto.com / Aldo Murillo.
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