La dieta vegetariana: deliciosa,.....

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La dieta vegetariana: deliciosa, ¡y saludable!

No creas que simplemente erradicando la carne de tu comida o evitando todos los productos animales, serás más saludable. Para que una dieta vegetariana sea realmente beneficiosa para tu salud, necesitas hacer mucho más. Asegúrate que tu dieta no se exceda en ciertos alimentos descuidando otros, y así brindes a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

“Voy a ser vegetariana”, dijo Liliana una mañana, determinada a ser una persona más saludable en todos sentidos. Algunos meses más tarde, se levantó otra mañana pesando un poco más que antes, sintiendo su estómago inflado. ¿Qué pasó? “Una dieta mal balanceada”, le contestó el médico. Liliana le dijo que eso era imposible porque ella era vegetariana, pero él le explicó que las dietas vegetarianas deben ser bien planificadas para que puedan seguir siendo beneficiosas para la salud.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana? Al evitar la carne, puede ser una dieta baja en grasa que ayuda a controlar los niveles de colesterol. También es una dieta rica en fibra al incluir más granos, verduras, frutas y cereales integrales. Y además, cuando se controla bien, las personas vegetarianas tienden a pesar menos, a tener una presión arterial más baja, y tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer de la próstata y del colon.

Para que puedas sacarle verdadero provecho a la dieta vegetariana y recibir todos esos beneficios, en Vida y Salud te damos algunos consejos para tener en cuenta a la hora de empezar tu nueva rutina alimenticia.

Revisa la pirámide nutricional. Cada alimento cumple una función en tu dieta y te brinda vitaminas y minerales fundamentales para el cuerpo. Para que no dejes ningún nutriente fuera de tu dieta e incluyas alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas, busca una pirámide nutricional vegetariana y planifica tu dieta basada en ella.

Cuidado con los carbohidratos y las calorías. Cuando dejas de comer carnes, puedes sentir deseos de llenar tu plato y tu estómago con más comida, generalmente más carbohidratos y demás alimentos ricos en calorías. ¡Cuidado! Puedes subir de peso.

Sin leche, busca el calcio en otro lado. Siquieres seguir la dieta vegetariana sin lácteos, debes buscarles un reemplazo para seguir recibiendo la cantidad de calcio necesaria para mantener tus huesos y dientes fuertes. Algunas posibilidades son las verduras verdes con muchas hojas como espinaca, brócoli, nabos, acelgas y col, o los alimentos enriquecidos con calcio como el tofu, el queso o la leche producidos con soya.

Recuperando las proteínas de la carne. Las proteínas son especialmente importantes para tus músculos. Cuando no comes carnes, necesitas encontrar otras fuentes de proteínas como huevos, queso, productos de soya, tofu, gluten, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales que encuentras en el pan, el arroz y la pasta.

Buscando Vitamina B12 y Hierro para la sangre. Ambos nutrientes son necesarios para producir glóbulos rojos en la sangre y así evitar la anemia. Cuando llevas una dieta vegetariana estricta y dejas de comer todos los productos animales (carne, huevos y lácteos), necesitas recuperarlos con otros alimentos. La vitamina B12 la puedes encontrar en los cereales y productos de soya fortificados, o tomando un suplemento vitamínico que la contenga. Y el hierro se encuentra en cereales integrales, frijoles, lentejas, guisantes (chícharos), frutas secas y espinacas.

¿Sin Zinc? El zinc es un mineral importante para fortalecer tus sistema inmune y para crecer. Lo encuentras en los cereales integrales, los productos de soya (soja), las nueces y las legumbres.

Vegetariano no tiene que significar sacrificio ni aburrido. Cuando varías tu dieta y la haces innovadora y deliciosa, tienes muchos más oportunidades de realmente mantenerla. Cómprate un buen libro de recetas con vegetales. Empieza por ahí.

Doctora Aliza • 23 junio, 2014

Posted in Dieta y Nutrición.

Imagen © Thinkstock / Minerva Studio

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

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El Pilates: un método de........

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El Pilates: un método de ejercicios con historia

Aunque hasta hace poco se habla de él, el método de Pilates tiene casi un siglo de antigüedad. Si te gusta hacer Pilates, lee un poco de su historia para que entiendas de dónde viene y porqué es un buen ejercicio.

¿Sabes por qué se llama Pilates? Este método de ejercicios ahora famoso, debe su nombre a su creador el alemán Joseph H. Pilates. De niño era muy enfermizo y se obsesionó por buscar la manera de fortalecer su cuerpo. Así desarrolló un método de ejercicios basado en el control de la mente sobre el cuerpo.

Pero el método no se llamó Pilates desde el principio, se llamó “Contrología”. Trataba justamente de concentrarse en el estiramiento y fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo: los abdominales, la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos. ¿Por qué? Pilates creía que era importante trabajar estos músculos para darle estabilidad y firmeza a nuestra columna vertebral. La espalda y la espina dorsal son el eje del cuerpo, y si no las fortalecemos o las descuidamos con malos hábitos de la vida moderna (estar sentados todo el día o encorvados), estamos más propensos a sufrir lesiones y a tener problemas de movilidad.

Si alguna vez has hecho Pilates, habrás notado que los ejercicios se hacen casi siempre acostado de espalda en una estera (tapetito) en el suelo. Sí, es cierto que otros ejercicios también se hacen sobre una estera y que los estiramientos no son nada nuevo. Incluso, tu mamá o tu abuela te dirán que la gimnasia de su época era parecida.

¿Cuál es la diferencia de los ejercicios de Pilates? La clave del método es usar todos tus músculos al mismo tiempo, en sinergia, a diferencia de otro tipo de ejercicios que sólo trabajan una parte del cuerpo: las piernas, los brazos, etc.

Muchos creen que los ejercicios de Pilates deben hacerse con las máquinas especiales, que tienen bandas y resortes de estiramiento. No es del todo cierto… Joseph Pilates estuvo en Inglaterra durante la Primera Guerra Mundial sirviendo como enfermero, y creó este sistema para ayudar a los soldados heridos a fortalecer sus músculos lentamente y así recuperarse. De modo que las máquinas de Pilates realmente se hicieron para aquellos que aún no tenían la fuerza para hacer ejercicios por su propia cuenta. Por lo que no son imprescindibles.

¿Y por qué se hizo famoso hasta ahora? ¡Las vueltas que da la vida! Después de la guerra, Joseph Pilates se vino a los Estados Unidos a mediados de 1920 y su método tuvo mucho éxito entre los bailarines a quienes les servía para la rehabilitación de sus lesiones y para mantenerse fuertes fuera de temporada.

Así el método Pilates fue practicado durante años por los bailarines y las grandes estrellas con instructores que se encargaron de mantenerlo vivo. Mientras tanto, los ejercicios de alto impacto imperaban en el resto de la sociedad. Hasta que las nuevas generaciones buscaron ejercicios alternativos que conectaran la mente con el cuerpo, probablemente influidos por la nueva era y por la apertura de las culturas orientales hacia el resto del mundo. De ahí vino el auge del método Pilates, la yoga y el tai chi.

Considera el método Pilates, podría cambiar tu concepto de hacer ejercicio.

Doctora Aliza • 23 junio, 2014

Posted in Ejercicio.

Imagen © Thinkstock / LUNAMARINA

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

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¿Es más peligrosa la delgadez extrema......

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¿Es más peligrosa la delgadez extrema que la obesidad o el exceso de peso?

Los extremos no son sanos

Estamos tan obsesionados con la obesidad y el exceso de peso, que se nos olvida que el extremo opuesto, la delgadez extrema, también tiene riesgos. Aquí te contamos los peligros a los que se exponen las personas cuyo peso está por debajo del peso saludable. Como siempre repetimos, los extremos no son sanos.

Los que viven perennemente a dieta sueñan con cuerpos de modelos, delgados hasta los huesos. Esa es la imagen que muchas veces nos inculcan los medios, pero está muy alejada del ideal de lo que es saludable. Las personas demasiado delgadas o con delgadez extrema, tanto los hombres como las mujeres, están en peligro de desarrollar una serie de problemas.

Este fue el caso de Laura. Siempre había sido delgada, y sus amigas la envidiaban porque, sin importar lo que comiera, seguía usando la misma talla de jeans. Pero cuando notó que en vez de quedarle bien entallados, los jeans le bailaban en el cuerpo, empezó a preocuparse. Una visita al médico demostró que su índice de masa corporal estaba por debajo de lo normal, un indicio de delgadez extrema o anormal. Los análisis de sangre revelaron que padecía de hipertiroidismo, y con el tratamiento adecuado pudo normalizar su peso… y su salud.

¿Cómo puedes asegurarte de si a ti te falta (o te sobra) peso? Lo primero es que averigües tu índice de masa corporal (IMC) Este número se calcula conociendo tu altura y tu peso . Esta cifra no sólo es muy útil para tu médico, sino que distintas agencias de salud pública, como La Organización Mundial de la Salud (OMS), la usan para definir los límites de la obesidad en la población.

Un IMC normal está entre 18.5 y 24.9. Si es de 25 o más, tienes sobrepeso; si es menos de 18.5, te falta peso. En cualquiera de los dos casos, es muy importante que tomes medidas.

Si quieres averiguar cuál es tu IMC, sigue la fórmula que explicamos en esta nota previa de vida y salud. Para calcularlo necesitas conocer tu altura y tu peso en este momento y realizar unos sencillos cálculos matemáticos. Hazlo ahora mismo y sal de dudas.

¿Por qué la falta de peso perjudica tu salud?

Todo el mundo sabe por qué la obesidad es mala, pero muchos desconocen que la delgadez extrema también puede causar muchos problemas de salud. Si estás demasiado delgado(a), es probable que no recibas las sustancias esenciales para que tu cuerpo pueda desarrollarse y funcionar apropiadamente. Eso se podría traducir en lo siguiente: 

Los extremos no son sanos

Tus huesos podrían debilitarse por la falta del calcio y otros minerales. Se van deteriorando, y con el tiempo se aumenta el riesgo de osteoporosis.

Si te falta de hierro podrías desarrollar anemia (significa reducción en el número de glóbulos rojos), lo que te causaría constantemente cansancio y hasta aletargamiento. Otros síntomas de la anemia incluyen palpitaciones, irritabilidad, falta de aire, mareo y dolores de cabeza.

La misma falta de nutrientes podría impedir que tu sistema inmunológico funcione al cien por ciento. Por ejemplo, tu cuerpo necesita proteína para crear glóbulos blancos y anticuerpos, que combaten las infecciones y evitan que te enfermes. Si no recibieras suficientes proteínas, podrías enfermarte con mayor frecuencia y más severidad de lo normal.

Si eres mujer, podrías tener menstruaciones irregulares o se te podrían desaparecer por completo, lo que perjudicaría tu fertilidad. No sólo sería más difícil que concibieras, sino también que pudieras llevar tu embarazo a término.

Si eres hombre, estarías más propenso a tener disfunción sexual, sexo doloroso y problemas de eyaculación.

La falta de nutrientes puede causar desbalances en el corazón aumentando el riesgo de desarrollar trastornos del ritmo (arritmias), falla cardiaca (insuficiencia cardiaca), puede aumentar la probabilidad de un ataque al corazón y hasta de un paro cardíaco.

Si quieres subir de peso, ¡no comas cualquier cosa!

Debes consumir más calorías para subir de peso, pero es importante que sigas una dieta nutritiva y balanceada. No trates de engordar a base de dulces, refrescos carbonatados, comida chatarra y otros alimentos llenos de calorías poco nutritivas, azúcar y grasas saturadas. Estos alimentos aumentan tu grasa corporal, no tu masa corporal. En vez de esto:

Usa como base de tu alimentación carbohidratos como pasta y arroz integrales, papas y granos de varios tipos.

Come a diario cinco porciones de frutas y vegetales.

Obtén la proteína de distintos tipos de carne, pescado, frijoles (habichuelas o porotos) y legumbres.

Consume tres porciones de calcio al día. Una porción es, por ejemplo, un vaso de leche de 190 ml, un yogur o un pedazo de queso del tamaño de una caja de fósforos.

Evita las grasas saturadas que se encuentran en las carnes procesadas, los pasteles, las tortas y los panecillos.

Otras sugerencias para tu dieta

En el desayuno: cereal con pasas o frutas secas picadas, o un huevo en una tostada.

En la merienda: un jugo o un batido de fruta. O una tostada con mantequilla de maní.

De postre: un yogur de fruta o un budín a base de leche (como el de arroz).

A cualquier hora: almendras o nueces de todo tipo (de preferencia sin sal) cada vez que tengas hambre. Estos alimentos tienen alto contenido en grasa no saturada.

En todo caso, antes de empezar una dieta por tu cuenta, ve al médico para hacerte un examen completo. Es posible que tu delgadez extrema se deba no a una mala alimentación, sino a un problema de salud, como en el caso de Laura. Y si es así, la forma más fácil y más efectiva de resolver el problema es combatirlo con el tratamiento y los medicamentos adecuados.

Doctora Aliza • 23 junio, 2014

Posted in Dieta y Nutrición.

Imagen © Thinkstock / Rossella Apostoli

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Los vasodilatadores podrían aumentar tu.....

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Los vasodilatadores podrían aumentar tu riesgo de desarrollar degeneración macular

Son medicamentos para controlar la presión arterial

Afortunadamente contamos con medicamentos para ayudarnos a curar o controlar ciertas condiciones. Pero es importante estar informados. A veces, pueden tener efectos adversos que desconocemos. Ese podría ser el caso de algunos vasodilatadores, que se recetan para controlar la presión arterial, ya que podrían relacionarse con un mayor riesgo de desarrollar degeneración macular asociada con la edad, de acuerdo a la Academia Americana de Oftalmología.

¿Tienes presión alta?  Quizás estés tomando algún medicamento vasodilatador (que abre o dilata las arterias), como Apresolina o Loniten para controlarla, o un betabloqueador, como Tenormin o Lopressor.  Si es así, probablemente te interesarán los resultados de una investigación reciente en la que se encontró una relación entre el uso de estos medicamentos para la hipertensión y el desarrollo de la degeneración macular asociada con la edad (DMAE).

Esta condición consiste en el deterioro de la mácula, que es la parte del ojo que te permite ver los detalles pequeños y es la causa principal de la pérdida de la visión y de la ceguera en el mundo occidental. Se calcula que afecta a unos 25 de millones en todo el mundo y cada año se suman unas 500 mil personas.  La edad, los antecedentes familiares y ciertos hábitos como el fumar, figuran entre los factores de riesgo. Aunque varios estudios han encontrado una asociación entre la hipertensión y la DMAE, no han obtenido resultados concluyentes.

Entonces, para dejar claro si existe relación entre el desarrollo de la DMAE y el uso de medicamentos para reducir la presión arterial, incluidos los vasodilatadores, unos investigadores de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin llevaron a cabo un estudio de población a largo plazo (de 1988 a 2013) en el que participaron 5,000 personas entre los 43 y los 86 años de edad.

Después de hacer ajustes por edad, sexo y otros factores, los investigadores encontraron lo siguiente:

El uso de vasodilatadores como Apresolina y Loniten, se asoció con un riesgo 72 por ciento mayor de desarrollar DMAE en fase inicial. En detalle, entre las personas que no tomaron vasodilatadores, un 8.2 por ciento desarrolló síntomas de DMAE inicial, mientras que la enfermedad se desarrolló en un 19.1 por ciento de los que sí los tomaron.

Además, encontraron que tomar betabloqueadores por vía oral, como Tenormin y Lopressor, se asoció con un aumento de riesgo de 71 por ciento de desarrollar DMAE neovascular, una forma más avanzada de la condición y más peligrosa para la visión.

Son medicamentos para controlar la presión arterial

¿Implican estos resultados que dejes de tomar tus medicamentos para la presión arterial? La respuesta es un rotundo no.  Según el investigador principal del estudio, el Dr. Ronald Klein, aunque estos resultados tienen gran importancia, es necesario que se repitan y se prueben en un ambiente de ensayos clínicos antes de cambiar el régimen de medicamentos de cualquier persona.  Consulta con tu médico sobre los riesgos potenciales y cuáles síntomas podrían alertarte de que estás desarrollando DMAE. Algunos de los síntomas más comunes que podrías notar incluyen que:

Se te dificulta la lectura

Necesitas más luz que antes para poder ver las cosas claramente

Tu visión nocturna empeora

No ves bien al conducir

Notas un punto ciego directamente hacia el frente de tu visión

Ves las cosas de manera distorsionada. Por ejemplo, las líneas rectas parecen onduladas

Se te dificulta reconocer las caras

Si notas algunos de los síntomas anteriores, visita cuanto antes a un oftalmólogo (un médico especializado en la visión). Pero aunque no notes ningún cambio, conviene que visites a tu oftalmólogo una vez al año para hacerte un examen completo de la vista, incluyendo una evaluación de la retina.

Si tienes duda o te preocupan los posibles efectos secundarios de tus medicamentos para la presión, consulta con tu médico, pero no dejes de tomarlos por tu cuenta sin su aprobación.  Lo que sí puedes hacer es dejar de fumar, hacer ejercicio, controlar tu presión arterial y el exceso de peso, además de llevar una dieta sana y balanceada.  Así reduces todavía más el riesgo de desarrollar DMAE y mejoras tu salud general.

Imagen © 

Doctora Aliza • 17 junio, 2014

Posted in Corazón, Salud Visual.

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Ensalada Waldorf al curry

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Ensalada Waldorf al curry

La famosa ensalada Waldorf, que lleva manzanas, apio, pasas de uva y nueces, se renueva en forma saludable reemplazando la mayoría de la mayonesa con yogur descremado y añadiendo un exótico toque de curry dorado. Contiene casi el doble de fibra que las versiones típicas. Nuestra receta vegetariana es rica en fibras y vitamina C,  y baja en calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. Es apta para diabéticos, libre de gluten, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. ¡Buen provecho!

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de principio a fin: 25 minutos

Ingredientes:

1/4 taza yogur natural descremado

3 cucharadas mayonesa baja en grasa

1/2 cucharadita curry en polvo

1/8 cucharadita sal

Pizca de pimienta de Cayena (chile piquín), o a gusto

1 naranja

2 manzanas rojas para tarta, en cubos

1 taza apio finamente picado

1/3 taza pasas de uva rubias

1/3 taza nueces picadas en trozos, tostadas (ver consejo)

Preparación:

Bate el yogur, la mayonesa, el curry en polvo, la sal y el chile cayena en un tazón mediano. Ralla la cáscara de la naranja hasta obtener 2 cucharaditas y agrégalas al aderezo.

Con un cuchillo afilado, quita la cáscara y la parte blanca de la naranja. Para obtener gajos, sostén la naranja sobre el tazón (para no desperdiciar el jugo) y desliza el cuchillo entre cada gajo y sus correspondientes membranas. Agrega manzanas, apio, pasas y nueces; mezcla bien.

Consejo:

Tuesta las nueces picadas en una sartén pequeña y seca a fuego medio-bajo, revolviendo constantemente, hasta que despidan su aroma y se doren ligeramente (de 2 a 5 minutos).

Rinde: 6 porciones de 3/4 taza cada una

Por porción: Calorías 136; carbohidratos 24 g (azúcares añadidos 0 g);  grasas totales 5 g; (grasas saturadas 0 g, grasas monoinsaturadas 1 g); proteínas 2 g; colesterol 0 mg; potasio 222 mg; sodio 134 mg; fibra 4 g

Extra nutricional: Vitamina C (26% del valor diario).

Equivalente a: 1 ½ frutas, 1 grasa

Opciones de Carbohidr

EatingWell • 16 junio, 2014

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