......fuentes alternativas de calcio.
Durante mucho tiempo, los
productos lácteos se han considerado una de las fuentes principales de calcio.
Esa fama se debe a que la leche y sus derivados, como el yogur, el queso, y la
mantequilla, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber
fácilmente.
Sin embargo, no es la única fuente de este mineral tan importante
para el cuerpo.
Prepárate para descubrir una gran variedad de fuentes
alternativas de calcio.
El calcio es un nutriente importante para la salud de los
huesos, el corazón, los músculos, los nervios y hasta participa en la
coagulación de la sangre.
Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta, el
cuerpo lo tomará de tus huesos y lo pasará a la sangre y a otras partes de tu
organismo, para poder realizar sus funciones vitales.
La deficiencia de calcio, por ejemplo,
aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y cáncer del colon.
La leche y los productos lácteos han sido tradicionalmente las
principales fuentes de calcio.
Sin embargo unos expertos de la Escuela de Salud
Pública de Harvard, basados en estudios realizados en los últimos años,
sugieren limitar el consumo de esos productos a máximo dos porciones al día ya
que su alto contenido en vitamina A paradójicamente puede hacer que los huesos
se debiliten.
Y, desde luego, que sean bajos en grasa o desgrasados ya que la
grasa tampoco es saludable.
Por eso, es importante buscar fuentes alternativas de calcio.
Aunque en las últimas guías nutricionales del gobierno de los Estados Unidos, a
través de los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos, se
recomienda consumir lácteos bajos en grasa.
La Escuela de Salud pública de la
Universidad de Harvard sugiere “limitar el consumo de leche y lácteos a una o
dos porciones por día, ya que un consumo elevado ha sido asociado a un aumento
en el riesgo de desarrollar cáncer de la próstata y posiblemente cáncer del
ovario”.
Desde luego, hay un grupo pequeño de personas que necesitan
evitar los lácteos porque tienen intolerancia a la lactosa (el azúcar presente
en la leche).
Hay quienes, en cambio, prefieren seguir una dieta vegetariana,
es decir, sin productos de origen animal, o tal vez simplemente quieren conocer
fuentes alternativas de calcio.
A continuación encuentras una lista de alimentos que contienen
calcio sencilla y fácil de recordar:
__Vegetales verdes de la
familia de las coles (repollo). 100 gramos de col (repollo), espinaca o
brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche.
Crudos o
levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio
y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar
la anemia por deficiencia de hierro.
Entre los vegetales, también puedes
agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas),
diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues
contienen un alto contenido de calcio.
Del mar a la mesa. Las sardinas en conserva pueden
proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio.
En este grupo también entra
el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una fuente
importante de minerales y calcio.
En occidente las usamos poco pero puedes
encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para complementar y
destacar sabores en guisos y ensaladas.
Leche de arroz y almendra. Tienen la misma cantidad de calcio
que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La leche de soya
o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el tofu, un
sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio por
porción.
Semillas de sésamo (ajonjolí) y girasol. Tan solo dos
cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65 miligramos de calcio.
Y si lo
complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes
conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.
Frutas secas. Media taza de almendras o avellanas, por
ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día.
Los higos, por su parte,
ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente de este mineral.
Avena. 35 mg aportan 105 mg de calcio. Puedes combinarla con
frutas secas en el desayuno en forma de papilla, o agregarla a tus comidas en
hojuelas para aumentar sus nutrientes y consistencia.
Leguminosas.
Los frijoles, habichuelas o porotos, que forman
parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son una excelente fuente
de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo) contiene alrededor de
200 mg de calcio.
Con esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas
para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones.
La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos sugiere:
Para personas de 19 a 50 años, la dosis recomendada es de
1,000 miligramos al día.
Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200
miligramos de calcio al día.
Las mujeres embarazadas y los lactantes, necesitan 1,000
miligramos al día.
Recuerda que la vitamina D es tan importante como el calcio,
ya que te ayuda a que el calcio se absorba y se deposite en los huesos.
La
vitamina D se produce con la exposición a la luz del sol, y también se obtiene
en diferentes cantidades de los alimentos como: los pescados grasos (salmón,
pez espada, atún), las sardinas, el jugo de naranja y los cereales que están
fortificados con vitamina D, la yema del huevo, por ejemplo.
Asimismo, se recomienda que bajes tu consumo de sodio o sal,
pues el cuerpo tiende a compensar los niveles de minerales y, para hacerlo,
toma el calcio de los huesos y, con el tiempo, puede causar debilidad ósea,
especialmente en las mujeres adultas.
Por último, evita tomar suplementos de calcio a menos que te
los indique tu médico, ya que en general es mejor obtener el calcio a través de
los alimentos y los suplementos se han asociado con algunos problemas de salud,
como un aumento en el riesgo de sufrir ataques al corazón y cálculos (piedras)
en los riñones.
Con esta información,
ya sabes ¿qué fuente de calcio incorporarás en tu próximo platillo?
por Doctora Aliza
Imagen © iStockphoto.com / alphacell
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