5 ventajas del
entrenamiento por intervalos y 2 rutinas para poner en práctica
Si tienes menos
tiempo para ejercitarte en casa o en el gimnasio, pero no quieres renunciar a
los beneficios de una rutina de ejercicios más prolongada, prueba el
entrenamiento por intervalos, en el que se combinan períodos de actividad muy
intensa, con otros de menos intensidad o de descanso. Eso te permite, entre
otras ventajas, quemar más calorías en menos tiempo. Para que pruebes sus
beneficios, te proponemos dos rutinas para que las incorpores a tus sesiones de
entrenamiento.
Hubo un tiempo en que el
entrenamiento por intervalos era terreno exclusivo de los atletas profesionales. Pero ya
ha pasado a ser una modalidad más para las personas que se ejercitan a su
propio ritmo o nivel de desempeño. Si no sabes exactamente de
qué se trata,
el entrenamiento por intervalos combina períodos de actividad intensa (o
intervalos) con períodos de intensidad más baja o períodos de descanso. Ni más
ni menos.
Incorporarlo o no a tu rutina es
cuestión de gusto o de necesidades. Hay quien prefiere pedalear 45 minutos a un
ritmo fijo en la bicicleta estacionaria. Pero el mismo beneficio aeróbico, o
quizás más, podría alcanzarse con 15 minutos de pedaleo con intervalos,
alternando 3 o 4 minutos de pedaleo intenso, seguidos de 2 minutos de descanso.
Hay quien quiere ver los beneficios sin demora, y al comprobar los cambios se
entusiasma y se esfuerza más.
Algunos dicen que el entrenamiento
por intervalos originalmente viene de Suecia. El protocolo, en realidad es
empujar al cuerpo a que pase el umbral aeróbico por unos momentos (en el
anaeróbico se produce ácido láctico) para regresar al nivel de condicionamiento
aeróbico con el objetivo de mejorar el rendimiento (la velocidad, la fuerza y
la resistencia). Para lograr esto, durante la fase aeróbica, el cuerpo cambia
de quemar mayor cantidad de grasa a quemar mayor cantidad de carbohidratos, que
generalmente es 85% de tu máximo ritmo cardíaco. (O sea, si te ejercitas por
debajo del 85% de tu máximo ritmo cardíaco, se considera ejercicio aeróbico; si
te ejercitas por arriba del 85% de tu máximo ritmo cardíaco o pulso, se
considera ejercicio anaeróbico).
Casi cualquier tipo de ejercicio
puede adaptarse al entrenamiento por intervalos, ya sea caminar, trotar, nadar
o remar. El principio es el mismo, moverte hasta llegar a tu máximo nivel de
desempeño y resistencia, mantener el esfuerzo unos minutos, y rebajar la
intensidad durante los períodos de descanso. ¿Cómo puedes saber si estás
trabajando a tu nivel máximo? Hay una fórmula muy sencilla para calcular tu
máximo ritmo cardíaco o pulso 210 – tu edad. Por ejemplo:
Para una persona de 25 años sería 220
– 25 = 195.
Sin duda algunos pensarán que “ni
locos” y optarán por actividades más moderadas. Pero muchos disfrutan los
beneficios que obtendrán del entrenamiento por intervalo. Entre ellos se
encuentran:
Recibes más
beneficios en menos tiempo: obtendrás resultados más rápido, como tonificar los
músculos, modelar el cuerpo o reducir peso con mayor eficiencia que con rutinas
más largas con el mismo ritmo.
Quemas más calorías: aunque solamente aumentes la
intensidad por unos pocos minutos, el ejercicio más vigoroso requiere más
energía. ¿El resultado? Quemas más calorías y pierdes más peso.
Tu capacidad
aeróbica mejora:
a medida que te mejoras tu condición física, podrás ejercitarte más tiempo y a
mayor intensidad. Por ejemplo, si comenzaste caminando 40 minutos, podrás hacer
la misma caminata en menos tiempo, o mantener una intensidad elevada de
principio a fin.
Ofrece más
flexibilidad:
puede aplicarse a prácticamente cualquier actividad aeróbica, desde caminar y
trotar, hasta nadar.
Le da más variedad a
tus rutinas,
evitando que te aburras, una de las razones principales por la que muchas
personas abandonan el ejercicio.
¿Se benefician más los hombres que
las mujeres? Veamos. Según una investigación reciente publicada en la edición
de junio de la revista FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology, los hombres parecen beneficiarse ligeramente más que las
mujeres con el entrenamiento por intervalos ya que les permite crear más
proteínas nuevas, pero tanto las mujeres como los hombres parecen obtener el
mismo nivel de beneficios a la hora de aumentar la capacidad aeróbica.
Sin embargo, cuando se trata de
correr, las mujeres son las más beneficiadas, de acuerdo con un estudio
realizado en la Bowling Green State
University, publicado el pasado año en el Journal of Strength and Conditioning.
¿Quieres hacer la prueba? Aquí te
proponemos dos rutinas, pero debes tener en cuenta lo siguiente:
El entrenamiento por intervalo es
difícil si llevas poco tiempo entrenando y no tienes mucha resistencia todavía,
así que dedica las primeras semanas a fortalecerte con entrenamiento
cardiovascular.
Incorpora las siguientes rutinas a tu
sesión de ejercicios una vez a la semana (podrás aumentar la frecuencia a
medida que tu cuerpo te lo permita):
Rutina No. 1 para el
mejoramiento cardiovascular
Realiza ejercicios de calentamiento
por 15 minutos
Corre, pedalea o rema durante 3
minutos a un 90 o 95 por ciento de tu capacidad máxima
Toma 3 minutos de recuperación activa
(cuando todavía te estás moviendo pero con mucha menos intensidad)
Repite el patrón de 3 minutos
intensos/3 minutos de recuperación activa de 3 a 4 veces o reposo
Rutina No. 2 a toda
velocidad
El movimiento a máxima capacidad
tonifica y afirma las piernas, los glúteos y el tórax, aumenta la potencia
muscular, por lo que a medida que vayas progresando podrás realizar la rutina
con más fuerza y así quemar más calorías.
Igual que la rutina anterior, haz
ejercicios de calentamiento por 15 minutos, incorporando al final intervalos
intensos de 20 segundos para acondicionarte mejor para la siguiente rutina
Corre, pedalea o rema a tu máxima
capacidad durante 30 segundos. Toma 3 minutos de recuperación activa (te sigues
moviendo pero a una intensidad menor)
Repite el patrón de 30 segundos
intensos/3 minutos de recuperación activa de 5 a 6 veces
Termina con una sesión de
enfriamiento de 10 minutos
En revistas especializadas, y videos
comerciales podrás encontrar muchas otras rutinas para que le des más variedad
a tus sesiones de ejercicios. También puedes buscar el asesoramiento de un
entrenador en el gimnasio al que asistes. Y, si llevas mucho tiempo sin hacer
ejercicio, especialmente si tienes 40 años o más, visita a tu médico antes de
hacer ejercicio vigoroso. Pero si decides probar el entrenamiento por
intervalos, verás lo rápido que cambia tu cuerpo y tu apariencia cuando puedas
hacer más con menos tiempo. ¡Dale una oportunidad al entrenamiento por
intervalo!
Imagen © Thinkstock / LUNAMARINA
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