La dieta
vegetariana: deliciosa, ¡y saludable!
No creas que
simplemente erradicando la carne de tu comida o evitando todos los productos
animales, serás más saludable. Para que una dieta vegetariana sea realmente
beneficiosa para tu salud, necesitas hacer mucho más. Asegúrate que tu dieta no
se exceda en ciertos alimentos descuidando otros, y así brindes a tu cuerpo
todos los nutrientes que necesita.
“Voy a ser vegetariana”, dijo Liliana
una mañana, determinada a ser una persona más saludable en todos sentidos.
Algunos meses más tarde, se levantó otra mañana pesando un poco más que antes,
sintiendo su estómago inflado. ¿Qué pasó? “Una dieta mal balanceada”, le
contestó el médico. Liliana le dijo que eso era imposible porque ella era
vegetariana, pero él le explicó que las dietas vegetarianas deben ser bien
planificadas para que puedan seguir siendo beneficiosas para la salud.
¿Cuáles son los beneficios de la
dieta vegetariana? Al evitar la carne, puede ser una dieta baja en grasa que
ayuda a controlar los niveles de colesterol. También es una dieta rica en fibra
al incluir más granos, verduras, frutas y cereales integrales. Y además, cuando
se controla bien, las personas vegetarianas tienden a pesar menos, a tener una
presión arterial más baja, y tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo
2, cáncer de la próstata y del colon.
Para que puedas sacarle verdadero
provecho a la dieta vegetariana y recibir todos esos beneficios, en Vida y
Salud te damos algunos consejos para tener en cuenta a la hora de empezar tu
nueva rutina alimenticia.
Revisa la pirámide
nutricional.
Cada alimento cumple una función en tu dieta y te brinda vitaminas y minerales
fundamentales para el cuerpo. Para que no dejes ningún nutriente fuera de tu
dieta e incluyas alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas,
busca una pirámide nutricional vegetariana y planifica tu dieta basada en ella.
Cuidado con los
carbohidratos y las calorías. Cuando dejas de comer carnes, puedes sentir deseos de llenar
tu plato y tu estómago con más comida, generalmente más carbohidratos y demás
alimentos ricos en calorías. ¡Cuidado! Puedes subir de peso.
Sin leche, busca el
calcio en otro lado. Siquieres seguir la dieta vegetariana sin
lácteos, debes buscarles un reemplazo para seguir recibiendo la cantidad de calcio necesaria para mantener tus huesos y
dientes fuertes. Algunas posibilidades son las verduras verdes con muchas hojas
como espinaca, brócoli, nabos, acelgas y col, o los alimentos enriquecidos con
calcio como el tofu, el queso o la leche producidos con soya.
Recuperando las
proteínas de la carne. Las
proteínas son especialmente importantes para tus músculos. Cuando no comes
carnes, necesitas encontrar otras fuentes de proteínas como huevos, queso,
productos de soya, tofu, gluten, lentejas, nueces, semillas y cereales
integrales que encuentras en el pan, el arroz y la pasta.
Buscando Vitamina
B12 y Hierro para la sangre. Ambos nutrientes son necesarios para producir glóbulos
rojos en la sangre y así evitar la anemia. Cuando llevas una dieta vegetariana
estricta y dejas de comer todos los productos animales (carne, huevos y
lácteos), necesitas recuperarlos con otros alimentos. La vitamina B12 la puedes
encontrar en los cereales y productos de soya fortificados, o tomando un
suplemento vitamínico que la contenga. Y el hierro se encuentra en cereales
integrales, frijoles, lentejas, guisantes (chícharos), frutas secas y espinacas.
¿Sin Zinc? El zinc es un mineral importante para
fortalecer tus sistema inmune y para crecer. Lo encuentras en los cereales
integrales, los productos de soya (soja), las nueces y las legumbres.
Vegetariano no tiene que significar
sacrificio ni aburrido. Cuando varías tu dieta y la haces innovadora y
deliciosa, tienes muchos más oportunidades de realmente mantenerla. Cómprate un
buen libro de recetas con vegetales. Empieza por ahí.
Imagen © Thinkstock / Minerva
Studio
Actualización de un
artículo originalmente publicado en el 2009.
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