Dieta
para diabéticos: controlando las porciones
Una
de las claves en la dieta para diabéticos es controlar las porciones o raciones
de la comida. Un asunto a veces difícil para los latinos en Estados Unidos,
pues solemos recordar nuestras raíces con grandes comilonas y además vivimos en
una nueva cultura donde las porciones de los restaurantes son realmente
abundantes. Y, desgraciadamente, la moda norteamericana de los grandes platos
se está extendiendo por todo el mundo. En Vida y Salud te damos algunos
consejos para que logres mantener las porciones bajo control y también tu
diabetes. Lo puedes lograr.
A la hora de comer,
algunos latinos siguen manteniendo los hábitos de su tierra natal, mientras
otros se han “americanizado”. Pero si eres diabético, debes tener cuidado con
cualquiera de los dos tipos de comida. Por un lado, la dieta latina, aunque es
sana si se sabe manejar, es especialmente rica en almidones, grasas saturadas y
es poco amiga de los vegetales en grandes cantidades. Y por otro lado, la dieta
estadounidense es igualmente rica en grasas trans, azúcares simples y también, pocos vegetales. Y ya
sabemos que esos alimentos, en exceso, son especialmente nocivos para la
diabetes. Pero no te asustes. Hay cosas de ambas que si puedes comer.
No se trata de que
una dieta sea mejor que la otra, sino de aprender a controlarlas y acomodarlas
a nuestra condición. Estos consejos te ayudarán.
Traduce
las porciones ideales a la vida real. Cuando un nutricionista te recomienda una dieta, o
prefieres seguir la de algún libro para diabético, no siempre te explican
exactamente a qué se refieren con las palabras “porción”, “onza”, “taza”,
“pequeño”. Que no te de vergüenza preguntar, pues ahí está la clave para que
tus porciones sean realmente lo que deben ser. Para ayudarte a tener una idea
más clara, te brindamos algunos ejemplos que varios nutricionistas han usado
para ilustrar las porciones o equivalencias a las que se refieren para usar en
la vida real:
Una porción de pan
es igual a 1 rebanada, no más
Una papa pequeña es
la que puedes agarrar completamente con una mano.
Una tortilla
pequeña debe ser del tamaño de un CD
Una porción de
arroz, pasta o vegetales debe ser igual al tamaño de tu puño
Una porción de
fruta consiste en una naranja o una manzana de tamaño mediano (igual que una
pelota de tenis) o media taza de fruta fresca (igual al tamaño de media lata de
conserva)
Una pechuga de
pollo o una porción de carne de 3-4 onzas deben ser del tamaño de una baraja de
cartas
Una onza de
aguacate debe ser el tamaño de un lápiz nuevo
Una porción de
lácteo equivale a una taza de leche descremada o a una taza de yogurt sin grasa
o sin azúcar
Una porción de
queso es igual a una rebanada o a un trozo del tamaño de un dado
Una porción de
grasa se traduce en 1 cucharadita de aceite o 1 tirita de tocino
Una porción de
dulce puede traducirse en 1 galleta pequeña, 1 dona simple o 1 cucharada de
jarabe de arce (maple syrup en inglés)
Pequeño
siempre es mejor. Cuando
comes fuera de casa, donde no puedes controlar las porciones exactas, trata
siempre de pedir las porciones más pequeñas de todo (hasta de las bebidas) o
comparte con alguien. Y cuando estás en una reunión familiar y no te aguantas
las ganas de repetir, elegir un plato pequeño te ayudará a controlar las
cantidades y te dará la sensación de que comiste suficiente.
Si no lo has hecho
todavía, visita a un nutricionista para que te ayude a diseñar una dieta
especial para ti. Y no olvides de pedirle que te explique tu nueva dieta en
detalle, incluyendo en qué se traducen las porciones indicadas en ella. Lo
demás depende de ti. ¡Vas a ver lo bien que te sientes cuando la empieces a
seguir y el control de azúcar ni hablar!
Imagen
© Thinkstock
/ peangdao
Actualización
de un artículo originalmente publicado en el 2009.
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